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Dossier : Tous les bienfaits des fruits oléagineux



Oléagineux vient du latin, oleum qui veut dire huile. En effet, les oléagineux représentent la famille de végétaux dont on peut extraire de l'huile. Du coup, leur valeur énergétique est élevée : 578 kcal pour 100 grammes dont 60% proviennent des lipides. Mais que cette richesse lipidique ne soit pas un frein à leur consommation ! Tout d'abord, la composition des graisses est principalement insaturée, donc favorable à la lutte contre les maladies cardiovasculaires. Attention toutefois à l'abus de noix de cajou et de pignons qui détiennent également une part importante de graisses saturées.

Les oléagineux sont aussi riches en protéines. Ils rentrent donc parfaitement dans une alimentation végétarienne à condition de les consommer avec des céréales et des légumes secs ou des oeufs, compensant ainsi l'absence de certains acides aminés.

Autre grand intérêt des oléagineux : leur richesse en fibres et minéraux, en particulier du calcium, du fer, du zinc et du magnésium. Notons d'ailleurs que cette richesse en calcium est une aubaine pour notre santé, évitant ainsi de nous suralimenter de lait… Les vitamines B et E ne sont pas en reste dans les bienfaits des oléagineux.

Les oléagineux se trouvent dans la nature sous différentes formes. La plus fréquente est l'ensemble des graines végétales, pratiquement toutes oléagineuses. Toutes ne sont pas très rentables à l'extraction (il faut par exemple énormément de pépins de raisin pour faire un litre d'huile). Plus rentable, le colza donne 1 litre d'huile avec moins de 4 kilos de graines. Les graines les plus rentables ne sont d'ailleurs cultivées que pour la fabrication de leur huile.

Ce n'est pas le cas de l'arachide (ou la cacahuète, appelée également pinotte par les Québécois par référence à la traduction anglaise peanuts). En effet, elle fait partie des oléagineux qui sont à la fois le fruit et la graine. A part l'extraction de l'huile, l'arachide est utilisée dans la fabrication de margarine. On trouve également du beurre de cacahuète et de la farine déshuilée (utilisée dans la biscuiterie industrielle). Il n'est pas rare non plus de déguster des arachides en plats d'origine africaine ou en apéritif. L'arachide est une plante de la famille des légumineuses tout comme le soja. Du coup, l'arachide est un oléagineux relativement peu gras (maximum 50% ), principalement mono insaturée, ce qui lui permet d'être résistante aux grandes températures. Mais elle a très peu d'acides gras essentiels, ce qui ne lui donne pas une place de choix dans l'alimentation quotidienne. Comme toute légumineuse, son taux de protéines est élevé (environ 30%) et complémentaire des céréales grâce à la présence de lysine.

Également pourvues de lysine, les amandes sont, elles aussi, une bonne source de protéines (19% environ). Riche en acides gras mono insaturés, en acides gras essentiels et en vitamine liposoluble E, l'amande détient le top santé des oléagineux. Elles se consomment fraîches ou séchées, grillées, effilées, pilées, en lait ou encore en pâte. On la retrouve aussi bien dans des préparations salées (plats de poisson par exemple) que sucrés (comme la galette des rois). Le sirop d'orgeat est lui aussi préparé à partir d'amande. A notre santé !

Participant également au secret de notre longévité, il existe des fruits oléagineux. En tête de liste, l'olive sent bon la Méditerranée. Immangeable telle quelle, l'olive doit macérer dans un mélange spécifique, puis mise en saumure pendant un mois pour éliminer son amertume. Cette manipulation lui enlève malheureusement sa teneur en vitamine C et la rend très riche en sel.

Comme tout oléagineux, sa teneur en matière grasse est importante (de 8 % pour les noires à 16 % pour les vertes). La composition de ses acides gras sont en majorité mono insaturés (stabilité à la chaleur) et en acides gras essentiels poly insaturés. Egalement particulièrement riche en vitamine E, l'olive est un fruit de choix pour accompagner les plats, ou les apéritifs.

Très apprécié dans le monde entier, l'autre fruit vedette des oléagineux est l'avocat. L'avocatier est un arbre de la famille des lauracées comme le laurier sauce. Pour l'anecdote, le mot avocat vient de ahuacalt, qui en un dialecte aztèque, veut dire testicule. Ceci s'explique par la forme du fruit.

Comme tout oléagineux, sa teneur en acides gras est importante (14 %) et principalement mono insaturée. De plus, même si sa teneur en protéine n'est pas très élevée (- de 2%), sa composition aminée est aussi bonne que celle du poisson. Elle est donc une source intéressante de protéines.

Il a un autre atout exceptionnel par rapport à tous les autres oléagineux : L'avocat se consomme frais et est protégé d'une épaisse peau. Du coup, sa teneur en vitamine C (1,1%) et autres vitamines fragiles est intacte.

Les fruits oléagineux, du fait de leur teneur en graisses, sont souvent rejetés de notre alimentation courante. Et c'est bien dommage ! Ils regroupent à eux seuls une multitude d'atouts santé. Il suffit de remplacer certains apports de graisses (beurre, viande, fromage etc..) par des portions d'oléagineux pour ne pas augmenter sa ration énergétique ni la part de matière grasse de celle-ci.

Attention toutefois aux oléagineux vendus cuisinés. S'ils sont grillés ou salés, les bienfaits nutritionnels sont alors détruits par une part trop importante de matières grasses ou de sel. Restons nature et notre corps se sentira parfaitement bien !

En savoir plus sur d'autres oléagineux :

La noix
Les autres noix du monde
La noisette et ici

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Publié le 04 02 2008




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Liste des commentaires :




Tamir 26/11/2012 à 11h46
il serait mieux pour nous de rester nature pour un bon développement de notre organisme.
Oh oui ! ce n'est pas moi qui dirai le contraire :)
















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