La grande majorité des lipides (graisses) humains sont sous forme de triglycérides, c’est à dire l’association de 3 molécules d'acides gras et d’une molécule d’alcool (le glycérol). Les acides gras qui composent ces lipides peuvent être très variables. Par exemple, ils peuvent être composés de plus ou moins d’atomes de carbone. Les chaînes courtes et moyennes ont l’avantage de ne pas avoir besoin de sels biliaires pour la digestion. Celle-ci en est donc facilitée. C’est le cas du beurre et des fromages.

Les acides gras peuvent être également saturés ou insaturés. Les saturés (sans aucune double liaison) proviennent essentiellement des lipides d'origine animale, qui sont souvent également riches en cholestérol. De ce fait, ils contribuent, en cas d’association avec une mauvaise hygiène de vie, à augmenter le processus d'athérosclérose qui rétrécit nos artères. Une alimentation riche en acides gras saturés augmente également l'agrégation plaquettaire. Ce processus, qui permet de colmater une plaie lorsque nous saignons, peut aussi avoir lieu sur les lésions de nos parois artérielles laissées par l’évolution d’une athérosclérose. Il se forme alors des caillots (thrombus) qui peuvent boucher l'artère : on parle de thrombose. Si les artères sont bouchées, notre organisme n’est plus irrigué. Un infarctus ou une embolie cérébrale sont possibles… Il est donc fortement déconseillé d’abuser des acides gras saturés.

Les acides gras mono-insaturés ont une double liaison entre 2 atomes de carbone. La formule de l’acide oléique est CH₃(CH₂)₇CH=CH(CH₂)₇COOH. On voit bien la double liaison entre les deux atomes de carbone en rouge sur la formule. Ce sont les lipides qu’on retrouve par exemple dans l’huile d’olive et de colza mais aussi dans les amandes, l’avocat… Son rôle est doublement positif. D’une part, il favorise l’élimination du mauvais cholestérol. D’autre part, il remplace, en cuisine, les corps gras saturés : en cuisinant à l’huile d'olive ou de colza et en consommant des avocats, on réduit en même temps, l’apport de beurre, de saindoux et même charcuterie (l’avocat fait une belle entrée !). Les risques de thrombose diminuent donc fortement ainsi que l’un des facteurs de risque de l’athérosclérose.

Les acides gras poly-insaturés ont au moins 2 doubles liaisons :

L’acide linoléique (CH₃ − (CH₂)₄ − CH = CH − CH₂ − CH = CH − (CH₂)₇ − COOH) comporte 2 doubles liaisons dont la première est en position 6. C’est donc un oméga 6.

L’acide alpha -linolénique (comporte 3 doubles liaisons dont la première est en 3^ème position. C’est donc un oméga 3.

Ces deux derniers acides gras sont tous les deux des acides gras essentiels car ils ne peuvent être fabriqués par l’organisme. On doit absolument les apporter avec notre alimentation. Une prudence est à retenir : ces deux acides gras sont en compétition car ils utilisent les mêmes enzymes dans la fabrication de leurs dérivés oméga 6 et 3. En fonction de nos besoins, nos apports en oméga 6 (huile de pépins de raisin, de tournesol, de noix, de maïs) devraient être 5 fois plus élevés que nos apports en oméga 3 (amandes, noix, huile de colza, germe de blé). L’utilisation huile de colza et de l’huile d’olive apporte ce bon rapport.

CH₃–CH₂–CH=CH–CH₂–CH=CH–CH₂–CH=CH–(CH₂)₇–COOH)

La capacité de synthétiser l'acide arachidonique (oméga-6, 4 doubles liaisons) diminue avec l'âge : cet acide gras est donc considéré comme essentiel chez les personnes âgées. Il doit être apporté par des aliments d'origine animale, essentiellement la viande.

Les acides gras insaturés peuvent avoir une configuration cis ou trans (figure ci-dessus).

La configuration cis est la plus fréquente dans la nature. La molécule d'acide gras insaturé cis est repliée à chaque double liaison. A l'opposé, la position trans correspond à une structure de chaîne dépliée, qui s'étend en longueur, comme celle des acides gras saturés. On trouve des hydrogénations trans biologiques dans les produits provenant des ruminants. Mais la plupart des acides gras trans sont non biologiques. C’est l’hydrogénation de corps gras végétaux ou marins. Ceci pour qu’ils se conservent mieux. Mais cette hydrogénation transforme les acides gras insaturés en acides gras saturés. Les recherches amènent même à dire que les acides gras trans seraient pires.

La production et la consommation de produits industriels étant de plus en plus fortes, les doses maximales recommandées (5% du total des lipides consommés) sont dépassées bien trop souvent. Je conseille de lire attentivement les étiquettes afin d’éviter les produits dotés d’AGT ou de ne consommer que des produits de base…

D’un point de vue calorifique, la valeur énergétique de tous les lipides est identique. 1 gramme de lipide apporte 9 Kcal. Ils jouent donc un rôle de réserve d’énergie. Mais leur fonction pour l’être humain ne s’arrête pas là. Sous forme vitaminique par exemple (comme la vitamine A, D, E) leur rôle est fonctionnel et protecteur. Les lipides rentrent également dans la structure même de notre organisme. Les acides gras poly insaturés jouent un rôle prépondérant dans la fluidité membranaire du fait du repliement de la molécule à chaque double liaison (attention aux acides gras trans. (Voir plus bas). Ils entrent dans la composition du tissu nerveux et de la rétine. Ils participent à la cicatrisation de la peau. Ils donnent de la souplesse aux cellules. Donc, au niveau des plaquettes, ça évite que les cellules s’agglutinent et bouchent les artères.
Attention, les autres nutriments (les sucres et les protéines) ont la capacité de rejoindre le circuit lipidique. Cela induit qu’une suralimentation (même si elle n’est pas spécialement riche en gras) fait monter le taux de graisses dans l’organisme.

Les corps gras sont parfois cachés dans la constitution même de certains aliments. C’est ainsi que le fromage et la charcuterie sont composés de 25% de matière grasse en moyenne, la viande jusqu'à 19 % , les fruits oléagineux (olives, avocat) 20% et les graines oléagineuses (cacahuètes, noisettes, noix etc) jusqu’à 60%. Si à cela on ajoute des matières grasses visibles (beurre, huile, saindoux), la consommation de lipides peut vite faire monter notre apport énergétique total.

D’ailleurs, les recommandations officielles indiquent que la part de lipides devraient se situer entre 30 et 35 % de l’apport énergétique total (c’est à dire environ 1/3 des calories apportées par l’ensemble des repas de la journée).

Cette part de lipide devrait être répartie comme suit :

1/4 d’acides gras saturés (beurre, saindoux, végétaline, fromage, viande de boucherie et charcuterie...)

1/2 d’acides gras mono insaturés (huile d’olive, de colza, margarines non hydrogénées..)

1/4 d’acides gras poly insaturés (huile de noix, soja, tournesol, de pépins de raisin, poisson…).

Pour vous aider, une table de composition lipidique de quelques aliments courants.