L'alimentation d'un être humain au réveil (ou les atouts du petit déjeuner) mis à jour le 24 sept 2008

Le petit déjeuner n'est devenu "petit" qu'à la fin du 19^ème siècle. Jusqu'alors, c'était le déjeuner, c'est à dire au sens propre du mot : se "défaire du jeûne". Oui, on sort d'une abstinence alimentaire de 8 à 12 heures entre le repas du soir et ce premier repas de la journée… Quand ont sait que notre corps a besoin d'énergie 24 h / 24 pour fonctionner correctement, on comprend alors pourquoi ce repas est le plus important de la journée. Il faut recharger les batteries, faire le plein d'énergie pour attaquer la journée en pleine forme.

Certaines coutumes ou cultures ont gardé cet état d'esprit. C'est le cas de la France agricole qui va se nourrir d'une soupe au pain avant d'attaquer les travaux des champs. C'est également et surtout le cas des pays anglo-saxons dont le modèle est une référence dans le monde entier.

Une autre partie du monde réduit réellement le copieux déjeuner matinal des siècles passés en prenant un petit déjeuner, mode continental. Il n'est néanmoins pas moins bien. Il s'adapte juste à un autre mode de vie.

En revanche, il ne doit pas être bâclé, ou sauté, en particulier pour les enfants. Ainsi, ils peuvent tenir toute la matinée sans coup de barre et baisse de concentration liés à une hypoglycémie. Mieux encore, si tous les enfants prenaient un petit déjeuner bien équilibré, la collation systématique de 10 heures dans les écoles n'auraient plus de raison d'être. Elle est le plus souvent source de sucres rapides et de graisses hydrogénées avec des biscuits, des céréales de petit déjeuner et des boissons sucrées… Aliments qui, à digestion rapide, à index glycémique élevé, ne calent pas et favorisent la prise de poids..

Un petit déjeuner parfait devrait assurer une partition équilibrée de l'énergie totale journalière. C'est à dire qu'il doit représenter environ un quart des besoins en énergie de la journée. Bénéfice supplémentaire : la maîtrise du poids. En effet, tout ce qui est consommé au petit déjeuner est utilisé en énergie par l'organisme. Ce qui n'est pas le cas du déjeuner si on saute le petit déjeuner. En effet, le temps de jeûne, trop long, organise le corps comme s'il était en période de famine, de privation et donc il va stocker au maximum.

Ainsi, en résumé : Soient deux personnes qui prennent le même repas de midi. L'une a pris un petit déjeuner, l'autre non. Celle qui n'a pas pris de petit déjeuner aura plus de risques de prendre du poids que celle qui en aura pris un. Tout simplement car la personne qui a pris un petit déjeuner dépensera l'énergie de son repas en fonction de ses besoins, alors que l'autre personne réduira ses dépenses énergétiques de base. L'énergie du repas sera donc que très partiellement dépensé. Le reste sera stocké sous forme de graisse dans le corps..

Le petit déjeuner typiquement français peut correspondre aux exigences nutritionnelles du début de journée en choisissant les bons produits. Tout d'abord, des apports de sucres à distribution lente. Cela peut être du pain complet, des céréales les plus simples possibles (flocons d'avoine, semoule de maïs, riz (au lait par ex) etc.. Ces aliments apporteront également des protéines végétales, quelques minéraux et vitamines selon le choix de la céréale…

[Les céréales prêtes à l'emploi du petit déjeuner sont à déconseiller car elles sont beaucoup trop grasses et sucrées. Dans ce cas, faire soit même son muesli avec des flocons d'avoines, des fruits secs et frais, des oléagineux (noisettes, amandes..) et un peu de miel pour sucrer.]

Exceptionnellement, on peut remplacer le produits céréalier par une viennoiserie. Si vous les faites vous même, c'est encore mieux ! La gâterie peut même alors se renouveler !

Le matin, moins que jamais, il ne faut oublier le stimulant physique et moral que sont les produits sucrés. De la confiture ou du miel aura une action immédiate sur nos organismes à peine réveillés..

Le produit laitier n'est pas absolument pas nécessaire même s'il est effectivement une source de protéines. Si c'est le seul apport laitier de la journée, on peut le laisser. Sinon, il est plutôt conseillé de prendre des laits végétaux (soja, amandes, noisettes, riz, etc…). Si la seule consommation laitière du matin est le nuage de lait dans le thé ou le café, il est bien sûr inutile de changer quoi que ce soit.

Le grand bol de boisson chaude ou froide est une parfaite habitude qui permet de réhydrater un organisme asséché par une nuit de jeûne. La noisette de beurre ou de margarine (non hydrogénée) sur la tartine ou dans la viennoiserie apporte une source énergétique lente intéressante. Pour les adeptes du muesli fait maison, les amandes, noisettes etc remplacent merveilleusement bien le beurre grâce à leur forte teneur en bon gras et en vitamine E.

Le verre de jus de fruit de plus en plus répandu dans les petits déjeuners français ont une place de choix. Vu que la vitamine C (principalement) ne se stocke pas dans l'organisme, un apport continu est nécessaire pour qu'elle puisse nous protéger en permanence. Commencer dès le matin est donc d'une grande logique. Cet apport peut être sous de nombreuses formes : salades de fruits, jus de fruits (maison ou 100% jus de fruit), fruits frais, compote etc..).

En hiver, c'est encore plus nécessaire de partir le ventre plein pour supporter le froid extérieur. Le corps a besoin d'énergie pour lutter contre le froid. De plus, la transition entre la chaleur de la couette et la température extérieure a tout intérêt à être douce si on veut garder le moral !

Pendant les vacances, en revanche, surtout l'été, les grasses matinées peuvent nous mener jusqu'à midi. Sauter le petit déjeuner ? Et pourquoi pas combiner les deux premiers repas de la journée sous la forme d'un brunch ? Il doit alors apporter tous les nutriments importants que fournissent ces deux repas. On pense surtout aux protéines (sous forme de jambon, œufs, saumon fumé, galettes de soja, éventuellement fromage…) et à la diversité des fruits et légumes froids (radis, concombre, tomate, cornichons) à grignoter intelligemment. Le but est de trouver équilibre et facilité.

En dehors de la préparation pour un brunch, on peut également cuisiner quelques gâteaux à petit déjeuner. Nous pensons aux crèpes, clafoutis, flans, gâteaux de riz ou de semoule etc… Ces petites pâtisseries sont de très bons petits déjeuners qui apportent en 1 à peu près tout ce dont on a besoin le matin (œufs pour les protéines, farine pour les sucres lents, sucre pour l'énergie immédiate et fruits pour les vitamines et les minéraux.).

Nous pensons aussi à tous ceux qui ne peuvent rien avaler le matin. Il est fortement conseillé de prévoir une collation pour la matinée, dès que l'estomac sera dénoué.. Ainsi l'organisme sera soulagé des effets néfastes du jeûne prolongé. Dans ce cas, il faut adapter son menu à la situation où l'on est. Sur le lieu de travail, au collège, au lycée ou à la fac, on peut opter pour des barres de céréales (sans graisses hydrogénées et pas trop sucrées), biscuits secs ou les petites pâtisseries, tout ceci faits maison ou bio (car attention aux acides gras hydrogénés et aux excès de sucre des produits industriels). Avec ceci, un jus de fruits complète parfaitement ce petit déjeuner de la pause café ! Il vaut mieux prévoir que grignoter des friandises qui traînent dans les tiroirs ou les distributeurs. Non seulement, riches en sucres simples (et en mauvaises graisses..) ils sont responsables de prise de poids, maladies cardiovasculaires, diabète etc… mais également ils vont faire monter puis chuter très vite notre glycémie et provoquer une hypoglycémie (index glycémique élevé).

Si avec tout ça, vous sautez encore le petit déjeuner, nous y sommes pour rien ! Bon appétit à tous !

Mise à jour du 24 septembre 2008

Les associations de consommateurs sont d'accord : les fabriquants de biscuits et céréales de petits déjeuners ne sont pas des produits sains et destinés à un goûter ou un petit déjeuner. La plupart d'entres eux sont des gourmandises, friandises, sucreries, peu importe le terme. Ils sont trop riches en sucres et/ou en graisses et ne rentrent donc pas du tout dans une alimentation normale d'un enfant ou même d'un adulte comme les publicités semblent nous le faire croire. Un petit rappel sur ce que doit comporter un petit déjeuner ou un goûter : une boisson (pourquoi pas de l'eau ?) un produit à base de céréales (pain, crèpe, riz au lait, gâteau de semoule maison par exemple) et un fruit (frais, jus, compote..) dans lequel on trouvera une part de protéines (oeuf, céréales elles-mêmes, lait.. végétal) et une part de matière grasse (d'où l'intérêt de le faire soi-même : on chosit de l'huile de colza ou de la margarine à l'huile de colza pour que ce soit du bon gras). Le sucre rajouté est également limité par la confection maison. Si vous souhaitez acheter du tout fait, bonne lecture : les étiquettes référencent les ingrédients ! Pour vous y aider une enquête a été faite pour aider à choisir les meilleurs produits.

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Publié le 15 10 2007