Les fruits et légumes (mis à jour le 20 juin 2008)
La multitude de couleurs, formes et saveurs des fruits et légumes fait que, été comme hiver, les étals sont prêts à stimuler l'appétit.
Les intérêts nutritionnels des fruits et légumes sont nombreux. Tout d'abord, ils sont constitués de 80 à 95% d'eau. Ce qui participe de manière significative aux besoins en eau d'un être humain (2 à 2,5 litres par jour).
La teneur en sucres est assez faible et ces glucides sont majoritairement du fructose dont la caractéristique est d'avoir un index glycémique plus bas que le saccharose (sucre alimentaire). De même, la teneur en matières grasses est très faible. Le peu qu'on y trouve est insaturé donc de haute qualité. lls sont également constitués d'un nombre important de fibres et de pigments qui donnent leur couleur et des éléments essentiels et protecteurs à l'Homme. Que ce soit la pectine de la pomme, le lycopène de la tomate, la bêta carotène de la carotte, des abricots. le flavonoide du raisin, etc... tous sont des sources inimaginables de bienfaits pour l'Homme.
Les fruits et légumes sont, par ailleurs, indispensables à l'équilibre minéral. Comme les autres végétaux, ils profitent des matières minérales présentes dans le sol pour leur croissance et leur développement avant de les transmettre au consommateur. C'est ainsi qu'on trouve du potassium nécessaire aux fonctions musculaires et cardiaques. On y trouve aussi du cuivre, du magnésium, du sélénium.. indispensables à un bon équilibre minéral. Le fer végétal, bien que moins bien assimilable que le fer héminique (que l'on trouve dans le sang, donc dans les viandes) et le calcium sont en quantité non négligeable. De plus, leur assimilation est très nettement aidée par la présence de vitamine C.
D'ailleurs, question vitamines, les fruits et légumes sont très généreux. Bien sûr la vitamine C est la plus connue. Mais la vitamine B9, la vitamine E et la pro vitamine A sont également présentes en quantité intéressante. Les fruits les plus riches en vitamines C sont les kiwis, les fraises et les agrumes. Au niveau des légumes, le persil en est abondamment pourvu. Les légumes verts à feuilles, en plus d'un taux intéressant de vitamine C, ont également de la vitamine B9. Notons que plus le fruit ou le légume est mûr plus il est riche en vitamines et minéraux. De même, plus il est cueilli à point, plus son apport nutritionnel sera intéressant. Ce qui signifie qu'il vaut mieux consommer des fruits et légumes de saison. Ceci implique de varier notre consommation en fonction de la saison et de proximité de culture.
Les fruits et légumes sont sans aucun doute ce qu'il y a de meilleur dans la nature pour répondre aux besoins vitaminiques et minéraux de l'Homme. Aucune pilule, même prescrite par un médecin ou rajoutée à un produit naturel, ne peut remplacer convenablement les apports naturels d'un végétal).
Pour satisfaire correctement les besoins humains, une consommation de 500 g minimum de fruits et légumes par jour est recommandée (voir PNNS). Cela correspond à 5 portions, c'est à dire un fruit, ou une crudité ou une assiette de légumes etc..
Les risques de carence sont abordés ici. Nous allons nous attarder sur le scorbut, maladie venant de la carence en vitamine C. Pour la petite histoire, alors que la France peine à nourrir ses marins qui mourraient du scorbut, Monsieur Appert, inventât la boîte de conserve en 1795. Cette anecdote prouve l'apport nutritionnel efficace des fruits et légumes, même en conserve. Pour une question de conservation très salée, mieux vaut, malgré tout, ne pas consommer que des conserves.
En ce qui concerne les fruits et légumes surgelés, leur apport nutritionnel est excellent. En effet, ce sont des végétaux surgelés à la récolte. Ils sont donc intacts. Ce sont des aides non négligeables pour consommer des fruits et légumes tous les jours. D'ailleurs, quand on dit tous les jours, on devrait dire à tous les repas. Ceci pour être, en permanence, protégé par la vitamine C.
En effet, cette dernière n'est pas stockée par l'organisme. Elle agit sur son chemin puis s'en va dans les urines. De façon logique, son apport régulier paraît indispensable. Comme cette vitamine est très sensible à la lumière, à l'oxygène et à la chaleur, l'idéal serait que 3 des 5 portions préconisées soit des fruits ou légumes CRUS et épluchés à la dernière minute. Les jus de fruits (100% jus de fruit) et de légumes font également l'affaire comme un des 5 fruits et légumes.
Ils sont à répartir dans la journée pendant le repas ou sous forme d'en-cas.
Les fruits et légumes sont, à pour nous, les produits alimentaires les plus adaptés à vie humaine. Dans le moindre détail de leur composition (la couleur, les fibres), tout est bon pour l'Homme. Les secrets de longévité, de bonne santé de l'être humain se situent en eux. Certes ils sont insuffisants à eux seuls. Mais ils sont absolument essentiels. Sans eux, l'Homme est privé d'une dose vitale de santé. L'association fruits et légumes/être humain est l'une des plus belles réussites de la cohérence sur Terre.
Avoir la possibilité d'en manger au moins 5 par jour est en réalité un cadeau.
Mise à jour du 6 février 2008 :
ConsoSanté a analysé pour nous une grande quantité de légumes, frais, en conserve, surgelés ainsi que diverses méthodes de cuisson pour garder au mieux tous les effets positifs. Le résultat de l'analyse n'est pas libre. Mais je vous assure que la contribution vaut vraiment le coup.
Mise à jour du 22 fevrier 2008 :
Une étude australienne a émis une relation entre la consommation d'antioxydants (surtout vitamine C et caorténoïdes) et le vieillissement des cartilages qui provoquent l'arthrose.
Mise à jour du 18 juin 2008 :
En voilà une bonne nouvelle ! Elle provient du groupe scientifique sur les contaminants de la chaîne alimentaire, CONTAM, de l'Autorité Européenne de Sécurité des Aliments (EFSA). En effet le groupe a évalué d'une part les risques liés à la présence de nitrate dans les fruits et légumes et d'autre part les bénéfices d'une alimentation riches en fruits et légumes, même salis aux nitrates.
Sans conteste, les bénéfices des fruits et légumes dépassent les risques des nitrates d'après le CONTAM. On a toujours peur, dans ces cas là, que d'autres résultats nous soient cachés, que des accords soient signés entre les producteurs et les agences de sécurité sanitaire. Oui évidemment, c'est une possibilité qu'on ne peut pas rejeter.
Mais beaucoup d'autres études montrent les bienfaits des fruits et légumes, sans tenir compte des nitrates. Il semble donc que les bénéfices soient effectivement très largement supérieurs aux dégâts que peuvent engendrer les nitrates. Quand vont-ils le faire pour les pesticides et autres engrais chimiques ?
La faible consommation de fruits et légumes sous prétexte qu'ils sont trop chers a fait réagir la Fédération des entreprises du Commerce et de la Distribution (FCD). Elle a mis en place des indicateurs de prix qui permettent d'observer le prix d'un panier de fruits et légumes par jour pour 2 personnes, d'après les recommandations du PNNS, soit 400 g par personne.
Le premier indicateur se fait à partir d' un panel de 12 000 consommateurs. Ils notent tous leurs achats de fruits et légumes en précisant la quantité, l'intitulé du végétal, son prix au kilo et le lieu de leurs achats (grande distribution, marché etc..). Une moyenne est ensuite faite selon les circuits de distribution sur les fruits et légumes les plus consommés dans le mois.
Le deuxième indicateur est basé sur les fruits et légumes de saison. Un observatoire indépendant relève le prix d'un panier de saison pour 2 personnes et pour une journée (soit 1 kilo) de 3 à 6 fois par mois dans des magasins et des régions différentes.
Dans les deux cas, les paniers à moins de 2 euros pour 2 personnes sont tout à fait possibles. Voilà un travail laborieux que seul un grand groupe pouvait organiser. Bien sûr, les détracteurs peuvent toujours dire qu'ils ont trafiqué les chiffres pour que ça tienne. Mais, on peut aussi penser tout simplement que manger 400 g de fruits et légumes par jour est quelque chose de tout à fait faisable, même chez les familles modestes. Mais il faut les aider à choisir et à cuisiner ces merveilleux végétaux...
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